STËRVITJE NË KUSHTET E SHTËPISË

19.03.2020

Teksa Koronavirusi vazhdon të shkaktojë shqetësime në mbarë botën, për shkak të masave të domosdoshme për parandalimin e përhapjes së tij të gjithë ne duhet që të zhvillojmë rutina të reja. Gjatë kësaj jave kemi shkruar shumë për opsionet dhe burimet e shumta që mund t’i përdorni për të mos mbetur mbrapa për sa i përket aspektit akademik. Mirëpo, është tejet e rëndësishme që gjatë kësaj kohe të keni edhe aktivitet fizik. Sigurisht, kur përmendet aktiviteti fizik të gjithë ju e mendoni daljen në parqe, takimet me shokët për të luajtur futboll apo basketboll apo shkuarjen në palestër. Sidoqoftë, ndonëse këto aktivitete nuk mund të zëvendësohen në tërësi, ju të gjithë mund të stërviteni në kushtet e shtëpisë pa shkaktuar rrëmujë. Në vijim mund të lexoni disa prej ushtrimeve më të zakonshme nga grupi i ushtrimeve të gjimnastikës të cilat e përdorin peshën e trupit tuaj për të stërvitur.

 

Shtrirjet në tokë dhe ngritjet në ajër (BURPEE)

Qëndroni drejt me këmbët e hapura në gjerësinë e krahëve tuaj. Përkulni gjunjët dhe vendosini duart në tokë në gjerësinë e shpatullave tuaja. Shtrini këmbët derisa trupi i juaj të arrij në pozitën e pompave. Bëjeni një pompë, pra uleni gjoksin dhe kofshët deri në dysheme. Kur të filloni të ngriheni kërceni dhe sillni shputat tek duart e juaja nën trupin tuaj. Më pas hidhuni me duart përpjetë dhe këmbët plotësisht të shtrira. Si fillim përsëriteni këtë ushtrim 5-10 herë dhe me kalimin e ditëve shtoni numrin e përsëritje të këtij ushtrimi sipas mundësive të juaja.

 

Uljet galiç (SQUATS)

Sërish pozita fillestare është qëndrimi drejt në këmbë me këmbët në gjerësinë e krahëve tuaj, më pas i zgjatni duart në pozitë horizontale në lartësinë e kraharorit dhe filloni t’i përthyeni gjunjët dhe t’a ulni trupin poshtë sikurse doni të uleni në karrige derisa të arrini në pozitën kur kofshët e juaja të jenë në pozitë paralele me dyshemenë. Filloni të ngriheni lart. Edhe ky ushtrim përsëritet disa herë për fillestarët mjaftojnë 5-10 përsëritje.

 

Ngjitja e malit (MOUNTAIN CLIMBERS)

Pozita fillestare e këtij ushtrimi është sikurse ajo e pompave, ku e tërë pesha e trupit tuaj duhet të mbështetet në duart e juaja dhe majat e gishtave të këmbëve. Pa i ngritur ijët lart tërhiqeni njërën këmbë përpara drejt gjoksit tuaj, deri aty ku mundeni. Kthejeni këmbën në pozitën fillestare dhe më pas përsëriteni lëvizjen e njëjtë me këmbën tjetër. Vazhdoni t’i ndërroni këmbët duke e rritur shpejtësinë e lëvizjes derisa t’ju duket se jeni duke vrapuar në vend në pozitën e shtrirë. Këtë ushtrim vazhdojeni rreth një minutë.

 

Uljet në triceps në mobile (TRICEPS DIP ON FURNITURE)

Kthejani shpinën karriges apo cilësdo mobileje që e keni në shtëpi e cila është stabile. Vendosini duart në mobilen e përzgjedhur dhe peshën e trupit mbështeteni në duart e juaja. Këmbët shtrini përpara dhe vetëm thembrat t’ju prekin në tokë. Përkulini bërrylat dhe filloni ta ulni trupin tuaj duke peshuar në duart e juaja. Uluni deri në atë pikë ku mundeni pa shkaktuar ngarkesë në krahët e juaj. Kur të mbërrini pikën më të ulët prisni një sekondë apo dy dhe filloni të ngriheni prapë. Ushtrimin përsëriteni 5-10 herë.

 

Dërrasa në bërryla (FOREARM PLANK)

Kjo është mënyra më e zakonshme për ta bërë ushtrimin e dërrasës por, edhe më lehta. Vendosini bërrylat në dysheme në gjerësinë e krahëve tuaj dhe trupin shtrijeni mbrapa. trupi duhet të qëndrojë drejt si një dërrasë dhe pesha e juaj duhet të mbështetet në bërryla dhe majat e gishtave të këmbës. Qëndroni në këtë pozitë pa lëvizur. Mos harroni, për këtë ushtrim duhet t’i përdorni muskujt e tërë trupit. Mbajeni këtë pozitë për 30-60 sekonda dhe ushtrimin përsëriteni 2-3 herë.

 

Dërrasa anash (SIDE PLANK)

Ky variacion i angazhon muskujt e juaj anësor për dallim nga dërrasa standarde. Parimi është i njëjtë mbështetuni në njërin bërryl anash dhe këmbët vendosini sipër njëra-tjetrës. Ngrijeni trupin në pozitë të drejtë duke e mbajtur peshën në bërryl dhe majën e këmbës. Nëse dëshironi ta bëni ushtrimin më të vështirë ngrijeni dorën dhe këmbën tjetër në ajër, një nga një ose të dyja njëherësh. Mbajeni këtë pozitë për 30-60 sekonda dhe më pas ndërrojeni krahun. Ushtrimin përsëriteni 2-3 herë për secilin krah.

 

Pompat e duarve (PUSH UPS)

Besoj se ky ushtrim nuk ka nevojë për shumë shpjegim pasi që të gjithë e njohim. Pra pesha e trupit mbështetet në duart dhe majat e gishtave të këmbëve tuaj dhe më pas duke e mbajtur trupin drejt uleni gjoksin drejt dyshemesë dhe ngrijeni lart. Përsëriteni ushtrimin 5-10 herë.

 

Pompat e barkut (ABDOMINAL CRUNCHES)

Edhe ky ushtrim njihet nga shumica. Shtrijuni në shpinë përkulin i gjunjët dhe shputat të prekin drejt dyshemenë. Duart vendosini në gjoks dhe me ngritje të lehtë të gjoksit kontraktoni muskujt e barkut. Gjatë tërë kohës merrni frymë rregullisht dhe përsëriteni këtë ushtrim 5-10 herë.